क्विनोआ
क्विनोआ को सुपरफूड कहा जाता है क्योंकि इसमें सारे ही जरूरी 9 एमिनो एसिड्स होते हैं, जो मसल्स को बनने, इम्यून सिस्टम और हार्मोनल बैलेंस के लिए बहुत जरूरी होते हैं। 100 ग्राम क्विनोआ में करीब 14 ग्राम प्रोटीन होता है। यह ग्लूटेन फ्री होता है, इसलिए पाचन में भी हल्का रहता है। इसे उबालकर सलाद, सूप और पुलाव के रूप में खाया जा सकता है।इसमें आयरन, फाइबर और मैग्नीशियम भी अच्छी मात्रा में होते हैं, जो पाचन को ठीक रखते हैं और दिल के लिए भी फायदेमंद होते हैं। इसे खाने के बाद देर तक भूख नहीं लगती, जिससे बार-बार कुछ खाने की जरूरत नहीं पड़ती और वजन भी कंट्रोल में रहता है। यह ब्लड शुगर कंट्रोल करने में भी मदद करता है।
पंपकिन
पंपकिन सीड्स दिखने में भले ही छोटे लगते हैं, लेकिन इनमें प्रोटीन, हेल्दी फैट्स और जरूरी मिनरल्स की जबरदस्त ताकत होती है। करीब 30 ग्राम बीज में 7 ग्राम तक प्रोटीन होता है, जो दिनभर एक्टिव रहने में मदद करता है। इनमें मैग्नीशियम, जिंक, आयरन और एंटीऑक्सीडेंट्स भी भरपूर होते हैं, यानी दिल, दिमाग और डाइजेशन तीनों के लिए सबसे बेस्ट ऑप्शन है।अगर आपको हेल्दी स्नैक चाहिए जो बिना तले-भुने हो, तो ये बीज एकदम परफेक्ट हैं। इन्हें आप भूनकर खा सकते हैं, स्मूदी या ओट्स में डाल सकते हैं या फिर सलाद पर छिड़क सकते हैं। इनका टेस्ट हल्का-सा नट्स जैसा होता है और खाने में मजेदार क्रंच भी मिलता है। बिना ज्यादा झंझट के हेल्दी चीज चाहिए तो पम्पकिन सीड्स को डेली रूटीन में जरूर ट्राय करें।
पनीर
पनीर वेजिटेरियन लोगों के लिए सबसे बेस्ट प्रोटीन सोर्स है। इसमें करीब 18 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम पनीर में पाया जाता है, जो बॉडी को स्ट्रांग बनाने और मसल्स की ग्रोथ में मदद करता है। इसमें कैल्शियम की मात्रा अच्छी होती है, जो बोन को मजबूत बनाने में मदद करता है। पनीर खाने से पेट भरा-भरा रहता है, जिससे बार-बार भूख नहीं लगती और वजन भी बैलेंस्ड रहता है।इसे आप कई तरीकों से खा सकते हैं जैसे की सब्जी बनाकर, भूनकर, ग्रिल करके या फिर सलाद में डालकर। ये फटाफट से बन जाता है। अगर इसे ज्यादा तेल या मसाले में न पकाया जाए, तो ये रोज की डाइट के लिए बेस्ट ऑप्शन है।
टोफू
टोफू दिखने में पनीर जैसा लगता है, लेकिन ये सोया दूध से बनता है और पूरी तरह प्लांट-बेस्ड होता है। यही वजह है कि शाकाहारी और वीगन लोगों के लिए ये एकदम परफेक्ट ऑप्शन है। 100 ग्राम टोफू में लगभग 8–10 ग्राम प्रोटीन होता है। ये न सिर्फ मसल्स बनाने में मदद करता है, बल्कि हार्मोन बैलेंस और एनर्जी लेवल को भी बेहतर बनाता है।टोफू हल्का होता है, जल्दी पचता है और पेट पर भारी नहीं लगता। इसमें आयरन, कैल्शियम और फाइबर भी मौजूद होते हैं, जो शरीर के अलग-अलग फंक्शन्स को सपोर्ट करते हैं।इसे आप फ्राई करके खा सकते हैं, सब्जी में डाल सकते हैं या सलाद और रोल्स में इस्तेमाल कर सकते हैं। थोड़ा सा क्रिस्पी करके खाने में इसका मजा और भी बढ़ जाता है। टोफू हर उस डाइट का हिस्सा बन सकता है जो हेल्दी और हाई-प्रोटीन हो, स्वाद में सिंपल और सेहत में भरपूर हो।
दालें
दालें हमारे खाने का हिस्सा तो हमेशा से रही हैं, लेकिन इनकी असली वैल्यू कई बार हम नजरअंदाज कर देते हैं। मसूर, मूंग, चना, अरहर जैसे हर तरह की दाल में भरपूर प्रोटीन होता है, जो मसल्स की रिकवरी से लेकर शरीर को एनर्जी देने तक कई जरूरी काम करते हैं। 100 ग्राम दाल में लगभग 9–12 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है, साथ ही इनमें फाइबर, आयरन, विटामिन B और दूसरे जरूरी न्यूट्रिएंट्स भी होते हैं। दालें पचने में आसान होती हैं, और लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। ये डायबिटीज कंट्रोल करने और दिल की सेहत के लिए भी फायदेमंद मानी जाती हैं। अगर आप नॉनवेज या डेयरी नहीं खाते, तो दालें आपकी डाइट में प्रोटीन की कमी नहीं होने देतीं। रोजाना एक कटोरी दाल खाने से इम्यूनिटी भी मजबूत होती है और शरीर को जरूरी अमीनो एसिड्स भी मिल जाते हैं, जो सेल रिपेयर से लेकर हार्मोनल बैलेंस तक हर चीज में मदद करते हैं।
मशरूम
साथ ही प्रोटीन का भी अच्छा सोर्स माना जाता है। 100 ग्राम मशरूम में लगभग 3–4 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है। इसके साथ ही ये आयरन, पोटैशियम, फॉस्फोरस, विटामिन B और एंटीऑक्सीडेंट्स से भी भरपूर होता है। कम कैलोरी और लो फैट होने की वजह से मशरूम वजन कम करने वालों के लिए भी एक बढ़िया ऑप्शन है। यह इम्युनिटी बढ़ाने में मदद करता है और शरीर में सूजन (inflammation) को कंट्रोल करता है। मशरूम में मौजूद बीटा-ग्लूकन नाम का एक कंपाउंड बॉडी की इम्यून सिस्टम को एक्टिव रखने में मदद करता है। इसके अलावा, ये दिल की सेहत को सपोर्ट करता है और ब्लड शुगर लेवल को भी बैलेंस करने में मददगार माना जाता है।सबसे अच्छी बात ये है कि मशरूम को आप बहुत तरीकों से खा सकते हैं जैसे कि सब्जी की तरह बनाकर, सूप में डालकर या फिर स्टर-फ्राई करके। जो लोग मीट नहीं खाते, उनके लिए मशरूम एक हेल्दी और टेस्टी अल्टरनेटिव बन सकता है।
